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건강정보
제목 올바른 자세와 운동
출처 척추센터
관련과/센터 척추센터


침상 자세

   고관절과 무릎관절을 편안히 80-90도로 굴곡 시키고 7 cm 이하의 낮은 베개를 베고 누운 자세로 유지하는 것이 좋으며, 이 자세는 추간판 내 압력을 최소화하면서 신경근의 긴장을 덜어 주기 때문에 요통환자에서는 이상적인 자세가 됩니다.


요통이 발생하면 어떻게?

   초기 요통의 절대 침상 안정 기간(48시간 이내)에는 머리, 등, 둔부, 하지 모두가 침상에 닿아야 하므로 침상에서 앉는 자세나 침대를 벗어나는 자세는 금지해야 하며, 양치질과 식사는 침상에서 옆으로 누워서하고 물수건으로 세수하며 침상용 변기를 사용하는 등 모두 침대에서 해결하는 것이 좋습니다. 
  잠자는 자세는 엎드리는 자세를 제외하면 무릎 사이에 베개를 끼우고 옆으로 눕거나 또는 환자가 원하는 가장 편안한 자세를 취하도록 합니다.


근력 강화 운동

  복근, 하부 요추근, 둔근(엉덩이), 대퇴부근 (허벅지), 슬와부근 (종아리) 등의 근력 및 지구력 강화를 위한 윗몸 일으키기 운동

무릎 가슴 붙이기

골반 세우기 운동

구축이 있는 근육이나 관절의 경우에는 적절한 신장운동


일상생활 동작 훈련

   허리에 무리를 주지 않는 자세 등에 관한 내용을 교육하여, 습관적으로 발생할 수 있는 요추 압박 자세를 피하며 요통의 재발을 방지할 수 있도록 해야 합니다.

앉아 있을 때


서 있을 때

앉거나 서서 작업을 할 때

물건을 들 때

운전 할 때

세수를 하거나 가사 일, 이동 동작 등

 

 


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